「7時間寝たのに、なんか疲れが残ってる」
6月あたりからそれが始まって、気づいたら8月には体がバキバキ。朝起きた瞬間から「今日も長いな」ってため息が出る。夏バテって食欲の話だと思ってたんだけど、うちでもやってみたら案外「眠りの質」の話だったりするんですよね。
朝イチの疲れ感、その正体は「夜に仕込まれてた」
夏の夜に起きている、体の中のすれ違い
夏って、昼間に体が頑張りすぎるんです。暑さに対抗するために体温調節にエネルギーを使いつづけて、帰宅するころにはもう自律神経がヘトヘト。
問題はそこからで。疲れてるのに「体が興奮したまま」になっちゃうんですよ。エアコンの効いた部屋に入ってもなかなか深部体温が下がらない、スマホをだらだら見てしまう、結果として浅い眠りが続く。
人間って、体温がスッと下がるタイミングで深く眠れる構造になってます。冬は自然に体温が下がるから眠りやすい。でも夏はそれが起こりにくい。だから意図的に「体温を下げる仕掛け」を作る必要があります。給食センターで大量の食材を適切な温度まで冷ます工程に似てるなって、ずっと思ってます。
うちで試したら効いた、就寝前5分の三本柱
去年子供が生まれてから睡眠の大切さを身に染みて感じるようになって、色々試しました。今はこの流れが一番しっくりきてます。
①ぬるめの入浴：就寝90分前が理想、無理なら30分前
「夏は汗を流すだけのシャワーでいい」って思ってたんですけど、それだと深部体温が下がりにくいんですよ。38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分つかると、体の芯からいったん温まって、そのあと体温がスーッと下がる。このタイミングが眠気のピーク。
ただ、就寝直前に入ると逆に体が覚醒するので、できれば寝る90分前を目安に。子供の沐浴と自分の入浴タイミングを合わせようとしてたら、自然と逆算するくせがつきました。
時間がないときは「首の後ろだけ5分シャワー」でも体温は下げやすい。首まわりには大きな血管が通ってるので、温めて放熱を促す方が効きます。
②風呂上がり3分のゆるストレッチ：やりすぎは厳禁
就寝前のストレッチは絶対やりすぎちゃダメです。心拍数が上がると眠れなくなる。僕がやってるのはこの3つだけ。
肩・首まわし（30秒）：両肩をゆっくり後ろに5回まわす。PCや子供の抱っこで固まった肩甲骨まわりがほぐれます。
太もも前面のびのび（1分）：床に座って片足を後ろに伸ばす。夏は足がむくみやすいので、ここをゆっくり伸ばすと血流が整う感じがします。左右30秒ずつ。
腹式呼吸（1分30秒）：仰向けで鼻から4秒吸って、8秒かけて口から吐く。副交感神経が優位になって、体がリラックスモードに入ります。
合計3分で終わり。給食センターで「段取りは最短で」と叩き込まれた身としては、「やることを絞る」感覚が大事です。全部やろうとすると続かない。
③コップ1杯の常温水：飲むタイミングと温度がカギ
夏の夜は知らないうちに汗をかくので、脱水気味になりやすい。血液がドロドロになると心臓に負担がかかって、睡眠中の回復力が落ちます。
ただし「冷たい水をゴクゴク」はNGで、内臓が冷えて眠りにくくなります。常温かちょっとぬるいくらいの水を100〜150mlゆっくりと。これだけで夜中に目が覚める回数が減りました。僕は枕元にペットボトルを置いておいて、横になる直前にちびちびやってます。
「なんとなくやる」じゃ続かない：料理人的「段取り思考」でセット化する
給食センターで働いてたとき、一番大事だったのは「次の工程が待たずに回る流れを作ること」でした。個別の作業が上手くてもタイミングがズレると全部崩れる。
夜のルーティンも同じで、「お風呂→ストレッチ→水を飲む」を一連のセットにしちゃうのが続くコツです。それぞれ単品だと「今日はいいか」ってなりがちですけど、セットにすると「お風呂入ったなら次これ」って自動で動ける。
スマホのアラームを「お風呂入る時間」「ストレッチ開始」「水を飲む・消灯」と3段階でセットしておくと、思考ゼロで回せます。最初の2週間だけ気合いで動けば、あとは体が覚えます。
赤ちゃんを見てて気づいた、体温と深い眠りの話
うちの子の寝かしつけをしてると、あったかくなった手足がスーッと冷めてくるときに深く眠るんですよ。「体温放熱のサインだ」ってわかるようになって。大人も一緒なんだなと実感してます。
赤ちゃんのために室温26〜27℃・湿度50〜60%に調整してたら、自分も眠りやすくなってたっていう副産物もありました。エアコンの設定温度を下げすぎると体が冷えて眠りが浅くなるので、ちょっと高めの設定で朝まで稼働させた方が、起きたときの倦怠感が全然違います。
三本柱のうち、どれか一つだけ選ぶとしたら
忙しい日が続いて全部できないこともある。そういうときに何を優先するかって聞かれたら、迷わず「腹式呼吸だけでいい」と言います。
お風呂もストレッチも体の準備を整えるものですが、腹式呼吸は「脳のオン・オフスイッチ」に直接触れる感じがする。4秒吸って8秒吐く、これを5回繰り返すだけ。2分もかかりません。
夏バテがひどくて体がしんどいときほど、頭はフル回転してることが多いんです。仕事のこと、翌日の段取り、子供のこと。そのざわつきを呼吸でリセットするのが、一番即効性を感じます。
余裕があるときは三本柱を全部セットで。しんどい日は呼吸だけ。そのくらいのゆるさで長続きします。
まとめ
夏バテで翌朝もしんどい……という悪循環を断つための就寝前ルーティンをまとめます。
- ぬるめのお湯（38〜40℃）で10〜15分入浴：就寝の30〜90分前が目安。深部体温を上げて放熱させることで眠気のタイミングを作る
- 風呂上がりに3分だけゆるストレッチ：肩まわし・太もも前面・腹式呼吸のみ。やりすぎると逆効果
- 常温水を100〜150mlゆっくり飲む：冷たいのはNG。夜中の脱水を防いで睡眠中の回復力を上げる
- 3つをセットにして自動化する：個別にやろうとすると続かない。アラームで流れを固定する
- 一つだけ選ぶなら腹式呼吸：4秒吸って8秒吐く、5回繰り返すだけで頭のざわつきが落ち着く
夏の疲れって、暑さそのものより「疲れの回収が追いつかない状態」が本当の問題です。5分だけ、寝る前の自分への投資として試してみてください。
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