夕方5時を過ぎたあたり、急に頭が重くなってくる感覚ってありませんか。コーヒーをもう1杯入れても全然シャキッとしなくて、画面の文字が頭に入ってこなくなる、あの感じ。
ぼくも去年まで毎日そうだったんですが、あれ、水不足のサインだったんです。
気づいたきっかけは子供が生まれたころで、育児でバタバタして昼ごはんも15分で終わらせるような毎日を送っていたときに、なんとなく「今日、水飲んだっけ？」ってなって。振り返ると、朝の味噌汁以来ほとんど飲んでいなかった。それから自分の水分補給を見直したんですが、リマインダー系アプリはことごとく失敗して、最終的に「環境を整える」という方法でようやく習慣になりました。
今回は、意志力に頼らずに水を飲める「仕組み」の作り方を、うちでやっていることをベースに紹介します。
夕方の謎の疲労感、水分不足が原因だった
人間の体は体重の約60%が水分でできていて、そのうち1〜2%が失われるだけで集中力や判断力が低下し始めます。問題はこの「1〜2%」の脱水が体感ではなかなかわからないこと。のどが渇いたと感じる段階では、すでにある程度の脱水が起きているケースが多い。つまり「のどが渇いてから飲む」では遅いんですよね。
デスクワーカーがとくに水分補給を忘れやすい理由があります。集中しているとトイレが面倒くさく感じる、画面に向かいながら飲む動作が手間、ミーティングが続いてそもそも席にいない、などなど。意識して飲もうとしても、仕事の流れを断ち切りたくないから後回しになる。
ぼくが給食センターで調理師をやっていたころ、夏場の熱中症対策として「作業の合間に飲む」じゃなくて「飲む機会を作業の流れに組み込む」ことを徹底させられていました。この発想が、デスクワークにそのまま使えると気づいたのがきっかけです。
なぜ「水飲みリマインダー」は3日で崩れるのか
スマホのアプリで「30分ごとに水を飲むリマインダー」を設定したことがある人、多いと思います。ぼくも試しました。でも3日で無視するようになった。
理由はシンプルで、リマインダーは「思い出させる」ことしかできないからです。アラームが鳴っても、会議中だったり集中しているタイミングだったりすると「あとで」って消してしまう。「あとで」は来ない。
意志力は有限です。1日のなかで意思決定の回数が増えるほど判断の質が落ちる（いわゆる決断疲れ）のと同じで、「水を飲む」という行動をそのたびに「選択」させる仕組みは長続きしません。必要なのは、意志力を使わなくても自動的に水が飲める状況を作ることです。
給食センターで学んだ「仕込みの発想」を水分補給に使う
給食センターでは300〜400食を作るわけですが、段取りの基本は「やるべきことを作業の流れに埋め込む」ことです。「ここまで仕込みが終わったら消毒する」「この食材を鍋に入れたら次の野菜を切り始める」という流れを決めておく。別タスクとして立てるんじゃなくて、一連の動作の中に組み込む。これを水分補給に置き換えると、「水を飲む」という行動を、すでにある習慣や動作のトリガーに連結させることになります。
タスクにチェックを入れる前にひとくちルール
仕事のタスクが1つ終わったとき、Slackに返信する前、トイレから戻ったとき。こういう「自然に発生する区切り」に水を飲む行動を結びつけます。
ぼくが実際にやっているのは、タスク管理ツールでチェックをつける前に必ずひとくち飲むこと。チェックを入れる前にボトルに手を伸ばす、という動作を3週間やったら、今ではほぼ無意識でやっています。タスクを1日10個こなすとしたら、自然と10口飲めます。リマインダーを設定する必要もないし、アラームに邪魔されることもない。
視界に入れる：ボトルの置き場所を変えるだけ
これが一番効果あったかもしれないです。1.5Lのクリアボトルをモニターの右側に置くようにしました。以前はデスクの引き出し横に小さいペットボトルを置いていたんですが、視界から外れると存在を完全に忘れる。
1.5Lボトルにすることで「今日どのくらい飲んだか」が一目でわかるし、残り量が減ってくるちょっとした達成感もある。サイズが大きいから視界への入り方も強くなる。透明なものがいいです。色付きだと水が入っているかどうかわかりにくい。金額的には300円ショップのスポーツボトルで十分です。
冷えすぎない水を「飲みやすい温度」で準備する
地味に大事なポイントで、キンキンに冷えた水はデスクに置いておくと結露してキーボードに水がついたりする。あと、いくら暑くても冷たすぎると体が受け付けにくいときがある。
うちでは朝に「冷蔵庫から出して15分置いた水」を持っていくようにしています。体温より低くて、でもキンキンじゃない15〜20度くらいの水が一番スルッと飲める。水温一つで飲む量がけっこう変わります。
子供が生まれて気づいた「前日仕込み」の効果
子供が生まれてから、朝の時間が完全に変わりました。自分のペースでコーヒーを飲む時間もなくなって、気づいたら出勤時間になっている。
そんな状況で水分補給の習慣を維持するために始めたのが「前日の夜に翌日分を仕込む」方法です。夜、お風呂の後に1.5Lのボトルを洗って水を入れておく。翌朝は冷蔵庫から出してデスクの定位置に置くだけ。朝のバタバタの中でボトルを探したり水を入れたりする手間がなくなるだけで、だいぶ違います。
「給食の仕込み」と同じ発想で、前の日に翌日の分を用意しておく。段取りというのは結局「未来の自分への親切」なので、夜の5分で翌日の水分補給がぐっと楽になります。朝が慌ただしい子育て世代にとくにおすすめです。
1週間試してみたら実際どうなったか
正直、最初の3日間は劇的な変化はありませんでした。ただ4日目くらいから、夕方5時を過ぎても頭の重さがましになってきた気がして。「気がして」なので完全に主観なんですが、コーヒーを追加で入れに行く回数が減りました。
1週間後には、1日1.5Lをほぼ飲みきれるようになっていました。最初の3日間は1L飲むのがやっとだった。トイレの回数が増えたおかげで意図せず座りっぱなしが減ったのも、地味に体が楽になった理由かもしれません。
「食事で水分を取る」もうひとつの時短テク
水を単独で飲む以外に、食事の内容で水分を取る方法もあります。昼ごはんを汁物系にするのがシンプルで効果的です。
豚汁・野菜スープ・みそ汁・ポトフあたりを週2〜3回昼のメニューに入れるだけで、400〜600ml程度の水分が自然に取れます。食べることと水分補給が一体化するので、「水を飲む」という別の行動が不要になる。コンビニのカップスープでも十分です。
ぼく自身はこれを「食事版の仕込み」として意識的に取り入れていて、週明けにスープを作り置きしておくと、週の半ばまで昼の水分補給を食事で自動化できます。一石二鳥どころか三鳥くらいの効率です。
まとめ：リマインダーではなく「置き場所と段取り」で解決する
- 1.5Lのクリアボトルをモニターの正面・右側に置く（視界に入れ続けることが最重要）
- タスクにチェックを入れる前にひとくちルールを設定する（行動のトリガーに水を紐付ける）
- 前日の夜にボトルを洗って水を入れておく（朝のバタバタでも継続できる仕込み）
- 水の温度は15〜20度が飲みやすい（冷蔵庫から出して15分置く）
- 昼食を汁物系にして食事でも水分を補う（別の行動として分けない）
意志力に頼るリマインダーは3日で崩れます。でも「置き場所を変える」「タスクのついでに飲む」「前日に仕込む」というのは一度設定すれば維持コストがほぼゼロ。仕組みを作る15分の手間で、毎日の水分補給が自動化できます。
夕方にぐったりしている人は、まず明日の朝からボトルの置き場所だけ変えてみてください。それだけでも1週間後には違いが出てくると思います。
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