毎年7月に入ると、なんかだるい。
昼過ぎに眠くなる、食欲が落ちる、休日に何もしていないのに疲れが取れない。「これって歳のせいか……」と思っていたんですが、去年、うちの子ども（当時0歳）が夏バテで食欲をなくしたのを機に、栄養のことを改めて調べ直したんですよ。
そうしたら気づいたんです。自分が夏にやらかしていたことが、給食センターで「やっちゃいけないこと」として習った内容と、ほぼ一致してた（笑）。
今回は、仕事の合間3分以内でできる「ながら栄養補給」を7つ紹介します。どれも「買うだけ」「選ぶだけ」「飲むだけ」レベルなので、忙しい40代でもスッと続けられるはずです。
夏バテって、そもそも何が起きてる？
夏バテの原因は、ひとつじゃないんです。主に3つが重なって起きます。
まず、電解質（ミネラル）の不足。汗をかくと水分と一緒に塩分・カリウム・マグネシウムが出ていきます。水だけ飲んでいると体液が薄まって、かえってだるさが増す。これ、給食センターで夏場の熱中症対策として教わった話です。
次に、ビタミンB1の消費過多。暑い環境で体を動かすとエネルギー代謝が増えて、ビタミンB1が急速に消費されます。これが足りなくなると「何もしていないのに疲れる」の原因になる。
最後は、自律神経の乱れ。冷房の効いたオフィスと炎天下の往復で体の切り替えが追いつかず、睡眠の質が下がります。
この3つを、日常の「ながら時間」でケアするのが今回のテーマです。
デスクでできる栄養チャージ2選
習慣1：朝イチ「梅昆布茶」を1杯飲む
うちでもやってみたんだけど、これが一番続いています。朝のコーヒーより先に、梅昆布茶を1杯。粉末タイプならお湯を注ぐだけで90秒もあれば完成です。
梅干しのクエン酸はエネルギー代謝をサポートし、昆布のミネラルと塩分は電解質補給に役立ちます。夏の朝は寝汗で電解質が失われているので、起き抜けに補給するのが理にかなっています。
コーヒーには利尿作用があるため、空腹時に飲むと水分・ミネラルをさらに排出してしまいます。「コーヒー禁止」ではなく、「梅昆布茶を先に飲む」という順番を変えるだけなので無理なく続けられます。
コストは1杯あたり約15〜20円。1ヶ月500円もかかりません。栄養ドリンクと比べたらコスパが段違いです。
習慣2：デスクに「ミックスナッツ小袋」を置く
会議の前、メールを送った後、資料を印刷している間。こういう「3分のすきま」に5〜10粒食べるだけです。
ミックスナッツに含まれる亜鉛・マグネシウムは、夏場に特に消耗しやすいミネラルです。亜鉛は免疫機能の維持、マグネシウムは筋肉の疲労回復にそれぞれ関わっています。
給食センターで大量調理をやっていた頃、「副食に必ずナッツ類を入れる理由」を栄養士さんから教わって以来、ナッツの優秀さを実感しています。
選ぶなら素焼き・無塩のもの。市販の個包装タイプが一番続けやすいです。1箱（20袋入り前後）をデスクに常備しておくと、食べ忘れることもなくなります。
飲み物で地味に差をつける2習慣
習慣3：水筒の水に「ひとつまみの塩」を入れる
熱中症対策として知っている方も多いと思いますが、夏バテにも有効です。目安は500mlにつき0.1〜0.2g（小さじ1/20〜1/10程度）。ほとんど味はしません。
水だけでは電解質が薄まるのは先述のとおりですが、「スポーツドリンクを毎日飲む」と糖分が気になる40代には、この塩水アレンジが現実的です。溶かすだけ30秒。
うちでもやってみたんだけど、最初は「味がしない水」感覚で普通に飲めます。「意識して飲んでいた水」よりもなぜかすっと体に入る感じがして、不思議でした。
ただし、高血圧気味の方は塩分摂取量の管理が必要です。試す前にかかりつけ医に相談してください。
習慣4：昼食後にダークチョコを2〜3かけ食べる
「え、チョコ？」と思うかもしれませんが、マジです。カカオ70%以上のダークチョコレートはマグネシウムの優秀な補給源です。板チョコ25g（2〜3かけ）あたりのマグネシウム量は約30mg。成人男性の1日推奨量（370mg）の約8%を、デスクでつまむだけで補えます。
マグネシウムには神経の興奮を鎮める働きもあるので、「午後2時の眠気・集中力の低下」の改善にも一役買います。カフェインよりも穏やかに効く感じで、個人的に一番続けている習慣です。
選ぶなら成分表でカカオ分と砂糖量を確認してから買ってみてください。「苦い」と感じたら70%から始め、慣れたら85%に上げるのがおすすめです。
ランチ・移動でこっそり仕込む3習慣
習慣5：ランチは「豚肉料理」を意識して選ぶ
外食ランチで「何にしようか迷ったら豚肉」をマイルールにする。ただそれだけです。
豚肉はビタミンB1の含有量が食品の中でトップクラスです。100gあたり約0.7〜0.9mg含まれており、成人男性の1日推奨量（1.4mg）のほぼ半分をランチ1食で補えます。
ビタミンB1はエネルギー代謝に不可欠で、これが不足すると「食べているのに疲れが取れない」という典型的な夏バテ症状が出ます。豚の生姜焼き定食でも豚汁定食でもとんかつでも、なんでも構いません。週3〜4回意識するだけで、体の底から変わります。
うちでもやってみたんだけど、夏のランチを豚肉にシフトしてから、午後3時台の「謎のだるさ」がかなり減りました。
習慣6：エレベーター待ちに「4秒吸って6秒吐く」深呼吸を3回
「それ、栄養じゃないじゃん」と言われそうですが、聞いてください。
夏バテの一因である自律神経の乱れは、呼吸で整えることができます。冷房の効いたオフィスから炎天下に出て、また戻ってくる繰り返しで交感神経が優位になりっぱなしになるんです。これが「疲れているのに眠れない」「休んでも疲れが取れない」を引き起こします。
鼻から4秒かけて吸い、口から6秒かけてゆっくり吐く。これを3セット繰り返す。所要時間は約30秒。エレベーターを待っている間にできます。
給食センターで昼のピーク後、ミーティング前にみんなでやっていた習慣で、「頭が切り替わる感じ」が実感できます。意外とバカにできないです。
習慣7：梅干し入りの昼食を週3回以上にする
コンビニ飯でも十分です。おにぎりを選ぶなら「梅」にする、お弁当に梅干し1個を入れておく。それだけです。
梅干しに含まれるクエン酸はエネルギー代謝をサポートし、習慣5の豚肉ランチと組み合わせることでビタミンB1の働きをより効率的に活かせます。
塩分が気になる方は「はちみつ梅」「かつお梅」など減塩タイプを選べばOKです。1個あたりの塩分は商品によって異なりますが、減塩タイプなら0.5〜0.8g程度のものも多く出ています。
2週間続けてみて、気づいたこと
正直、最初は「こんなことで変わるの？」と半信半疑でした。去年の夏、子どもが生まれたばかりで睡眠も食事も最悪だった時期に試し始めたんですが、2週間後に「あれ、午後にあんまり眠くならなくなった」と気づいたのが最初の変化です。
一番効果を感じたのは、朝の梅昆布茶＋デスクナッツの組み合わせでした。「やっている感ゼロ」なのに、なんとなく体が軽い。給食センターで何百人分もの食事を管理してきた経験から言うと、栄養は「特別なもの」ではなく「日常の積み重ね」なんです。
7つ全部を一気に始める必要はありません。やりやすそうなものから1〜2個始めて、続いたら次を足す。そのくらいのペースで十分です。
まとめ
今回紹介した「ながら栄養補給7習慣」を振り返ると：
- 朝イチ梅昆布茶（電解質・クエン酸補給。お湯を注ぐだけで90秒）
- デスクにミックスナッツ常備（亜鉛・マグネシウムをすきま時間に補充）
- 水筒にひとつまみの塩（電解質補給。溶かすだけ30秒。高血圧の方は医師に相談を）
- 昼食後にダークチョコ2〜3かけ（マグネシウム補給＋午後の集中力維持）
- ランチは豚肉を選ぶ（ビタミンB1チャージ。選ぶだけ）
- エレベーター待ちに深呼吸3セット（自律神経リセット。30秒）
- 梅干しを週3回以上とる（クエン酸でエネルギー代謝をサポート）
どれも「準備なし・手間なし・今日からできる」ものばかりです。猛暑が続く今年の夏、ぜひ1個から試してみてください。
余談ですが、栄養と同じくらい「睡眠の質」も夏バテ対策に効いてきます。寝室の設定温度を26℃前後に保ち、除湿を活用するだけで睡眠の深さがかなり変わります。「食べ方」と「寝方」をセットで整えると、夏の疲れ方が一段と違ってくるので、またそちらも書いてみるつもりです。
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