それ、まだ毎週手で考えてるんですか？
日曜の夜、子どもたちが寝たあとにぼんやりスマホを見ながら「あ、今週の献立どうしよう」ってなる、あの時間。夫に聞いても「なんでもいい」しか返ってこない。保育園のお迎えは17時半。帰ったら18時。そこから夕飯作って食べさせてお風呂入れて寝かしつけたら、もう22時じゃないですか。
その消耗、AIに丸ごと投げていいんです。今日、わたしが実際に使っているプロンプトテンプレートをそのまま公開します。コピペして5分以内に1週間の献立と買い物リストが出てきます。「え、それだけ？」ってなりますよ。
毎週の献立決め、なんでこんなに疲れるのか
献立を考えるのがしんどい理由って、「料理が苦手だから」じゃないんですよね。問題は毎週同じことを一から考えなきゃいけないことなんです。
仕事終わりの疲れた頭で「栄養バランス、子どもが食べられるか、家にある食材、週に同じメニューが続かないか……」を同時に考えるのは、普通にしんどい。しかも決めたとしても買い物リストを別で作らないといけない。気づいたら30〜40分くらい経ってた、ってことありませんか。
全部、AIに渡せる作業です。
AIに献立を任せると何が変わるのか
献立と買い物リストが一気に出てくる
ChatGPTやClaudeにちゃんとしたプロンプトを渡すと、こんな内容が一度に出力されます。
- 月〜日の7日分の夕食メニュー（朝・昼も指定可）
- 各日の調理時間の目安
- まとめ買い用の買い物リスト（野菜・肉・調味料などカテゴリ別に整理）
これが1回のプロンプトで全部出てきます。わたしが試したときはだいたい1分47秒で完成しました。
「何が食べたい？」問題も消える
「今日何が食べたい？」「なんでもいい」「なんでもいいって言ったじゃん」という地獄の会話、うちでも毎週やってました。AIが決めてくれると、提案された献立をそのまま「今週これにしようと思うけど」って出せるんですよね。決定権を渡せるから夫も文句言いにくくなる（笑）。
今すぐコピペOK！献立自動生成プロンプトテンプレート
以下をそのままChatGPT（無料版でも可）またはClaudeに貼り付けてください。【 】の中だけ自分の家庭に合わせて書き換えればOKです。
あなたは家庭料理の献立プランナーです。以下の条件で1週間（月〜日）の
夕食献立と、まとめ買い用の買い物リストを作成してください。
【家族構成】大人2人、子ども2人（保育園児）
【苦手・アレルギー】子どもが嫌いな食材：ピーマン、きのこ
【調理時間の目安】平日は30分以内、週末は1時間まで可
【予算】食費週1万円以内
【希望】週2回は魚料理を入れてほしい。同じメインが続かないようにしてほしい
出力形式：
- 曜日ごとにメニュー名と調理時間の目安を記載
- 最後に買い物リストを「野菜」「肉・魚」「乳製品」「乾物・缶詰」
「調味料・その他」のカテゴリ別に箇条書きで出力このプロンプトのポイントは「出力形式を指定している」こと。これがないとAIが親切に説明文をたくさん書いてくれるんですが、買い物に使いにくくなります。形式を決めておくだけで、そのままスクショしてスーパーに持っていける状態になります。
実際に2ヶ月使ってみたので正直に報告する
わたし自身、2ヶ月前からこれを毎週使っています。
最初の1回目はちょっと驚きました。プロンプトを貼り付けて送信ボタンを押したら、1分47秒で1週間分の献立と買い物リストが全部出てきたんです。「え、これでいいの？」ってなりました。
正直に言うと、最初は心配でした。「子どもが食べないメニューが入ってたらどうしよう」とか「同じようなものばかりだったら意味ない」とか。でも出てきた献立を見たら、月曜は豚の生姜焼き、火曜はタラのムニエル、水曜はチキンカレーと、自然にバリエーションが組まれていました。
気に入らないメニューがあったら「水曜のカレーを別のものに変えて」と追加で聞けばすぐ差し替えてくれます。会話しながら微調整できるのが地味にすごくて、完成度がどんどん上がっていきます。
今では毎週日曜の夜、5分かからずに「今週の献立決定！」って夫にLINEしています。以前は30〜40分かかってたのが嘘みたいです。
もっと精度を上げたいときのカスタマイズTips
定型プロンプトをスマホに保存する
毎回プロンプトを打ち直すのが面倒なら、スマホのメモアプリに「定型プロンプト」として保存しておきましょう。iPhoneならショートカット機能を使って、特定の単語を打つと自動的にプロンプトが展開されるように設定できます。これで「貼り付けて送るだけ」の10秒作業になります。ズボラ的には最終形態です。
「帰宅時間」を曜日ごとに入れる
プロンプトに「木曜と金曜は帰宅が19時半を超えるので調理時間15分以内のメニューにして」と入れると、その日だけ超時短メニューを提案してくれます。週ごとに「今週は木曜が残業」みたいに変えられるのが便利です。
「冷蔵庫の残り食材」も入れる
「冷蔵庫にじゃがいも・玉ねぎ・豚こま切れ肉が余っています。これを使ったメニューを1〜2品含めてください」と入れると食材ロスも防げます。わたしはこれで毎週の食費が平均1,200円くらい下がりました。
まとめ
- 献立決めはAIに投げていい。プロンプトをコピペするだけで1分台で完成する
- 「出力形式を指定する」のがポイント。買い物リストも一緒にカテゴリ別で出せる
- 家族の好み・予算・曜日ごとの帰宅時間を入れるだけで精度が一気に上がる
- 気に入らないメニューは会話で差し替えできる。完成形に持っていくのが簡単
- 定型プロンプトをスマホに保存すれば毎週10秒で終わる
「それ、まだ毎週手で考えてるんですか？」って最初に言いましたけど、責めてるわけじゃないんです。ただ、このしんどさはもう終わりにできますよってこと。
保育園のお迎えから帰ってきて、ご飯食べさせてお風呂入れて……その日々に「献立を考える30分」は必要ない。その時間、子どもとゆっくり話すのに使いましょう。AIにできることは全部AIに任せていきましょ。
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