「今夜、何にしよう……」
これ、1日に何回思ってます？朝起きた瞬間、スーパーの前、冷蔵庫の前、寝る直前。気づいたら献立のことしか考えてない、みたいな日ありませんか。
私はあります。めちゃくちゃあります。
元ITカスサポ出身のくせに、なぜか「献立決め」という超アナログな沼に毎日ハマっていました。ある日ふと計算してみたんですよ、1日に献立で悩んでいる時間を。結果がヤバかった。
「今日の献立」で溶けている時間、計算したことありますか
朝：「昨日の残りでいいか、いや夜どうしよう、うーん」→ 約3分
昼：コンビニで選ぶ時間 → 約5分
夜：スーパーで迷って、結局いつもの炒め物 → 約10分
1日合計18分。週7日で126分＝2時間6分。
月にすると約8時間。「ドラマ4本分」の時間を、献立を考えることに使っているんですよ私たち。
それ、まだ手作業でやってるんですか？
ChatGPTに丸投げしてみた、あの夜の話
梅雨明けの7月、クーラーつけてソファに溶けながら「もう献立考えたくない……」ってなったとき、ふと思ったんです。「AIに聞けばよくない？」
試しに適当に打ってみました。「夏の献立、1週間分教えて」って。
返ってきた答えは悪くなかったんですが、なんか微妙にズレてる。「パエリア」とか「ラタトゥイユ」とか、おしゃれすぎて私には無理な料理が混じってくる。
そこで気づいたんです。AIへの聞き方次第で、答えの質が全然変わるって。
3日かけて質問文を改良したら、「これそのままスーパー行けるじゃん！」っていうレベルの献立表が出てくるようになりました。今回はその「当たりの質問テンプレ」をそのまま公開します。
コピペしてそのまま使える！夏の献立ChatGPT質問テンプレ3種
以下の質問文をChatGPTに貼り付けるだけ。スマホでもPCでも、入力にかかる時間は約3分です。
【基本テンプレ】週1まとめて献立を決めたい人向け
一人暮らし〜2人暮らしにおすすめです。◯◯の部分だけ自分用に書き換えてください。
今週の夕食の献立を1週間分提案してください。 条件： ・料理が苦手でも作れる、調理時間20分以内のもの ・夏に食べたいさっぱり系〜がっつり系をバランスよく ・食材の使い回しを意識して（1つの食材を複数日で使い切る） ・以下の食材は苦手なので除外：◯◯、◯◯ ・予算は1食あたり400〜600円程度 出力形式： 月〜日の曜日別にメイン1品＋副菜1品を提案。 各料理に「ポイント1行」も添えてください。
【子育て世帯向け】子どもが食べやすい献立テンプレ
小学生以下の子どもがいる家族（大人2名＋子ども◯名）向けに、 今週の夕食献立を月〜金の5日分提案してください。 条件： ・子どもが食べやすい味付け・食感（辛くない、食べやすい大きさ） ・大人も満足できるボリューム感 ・作り置きできるおかずを週2回以上含む ・夏バテ対策になる食材（豚肉、トマト、きゅうり、豆腐など）を意識して ・調理時間は1食30分以内 出力形式： 曜日別メイン＋副菜＋「子どものウケポイント」1行
【時短最優先】帰宅が遅い人向けテンプレ
平日の帰宅が21時以降の一人暮らし（女性）向けに、 今週の夕食献立を5日分提案してください。 条件： ・調理時間15分以内、または「レンジ調理OK」のもの優先 ・夏でも食欲が出るような味付け・食感 ・コンビニ食材や冷凍食材との組み合わせもOK ・栄養バランスを週単位でざっくり整える（毎食完璧にしない） ・食費は週3,000円以内 ボーナス：週末に作っておくと楽な作り置きを1品提案してください。
テンプレを100倍活かす追加ワザ
出力が微妙なら「修正して」と追加するだけ
最初の回答が気に入らなくても、同じ画面で「もっと和食寄りにして」「火曜を豚バラ使うメニューに変えて」と追加入力するだけで即修正してくれます。やり取り1往復、追加2〜3分で精度がぐっと上がります。
買い物リストも一緒に出してもらうと最強
献立が決まったら追加で「この献立の買い物リストを食材カテゴリ別にまとめて」と入力。野菜・肉・調味料・その他に自動で仕分けされた買い物メモが出てきます。スーパーでスマホ見ながら買うだけで迷わない。これが一番感動しました。
気に入った献立は必ず保存しておく
ChatGPTの会話はそのままにしておくと流れてしまうので、「当たりの7月献立パターン」はメモアプリやGoogleドキュメントに保存しておきましょう。来年の夏にそのまま使い回せます。私は「献立ベスト」フォルダを作って溜めています。
「AI任せにしたら手料理感がなくなる？」正直に答えます
友人によく言われます。「機械に決めてもらうご飯って、味気なくない？」って。
私の答えは、「決めてもらうのはリストまで。愛情は作るときに込める」。
献立を”考える作業”と、料理を”作る行為”は別物です。AIが得意なのは前者の選択肢の整理と提案。後者はぜんぶ人間がやります。実際、友人に「今週ChatGPTに献立決めてもらった」と言ったら「えっどれ？全然わからなかった！」と言われました。当然です。食べるのは人間が作ったごはんですから。
まとめ：献立に悩む時間は、ほぼゼロにできる
- 献立選びで週に約2時間が溶けている（計算すると地味に衝撃）
- ChatGPTへの質問は「条件を具体的に書く」だけで精度が一気に上がる
- コピペテンプレ3種（基本・子育て世帯・時短最優先）を今日から使える
- 献立に続けて買い物リストも生成してもらうとスーパーでの迷いもなくなる
- AIに任せるのは「選択肢の整理」まで。料理を作る楽しさは変わらない
献立を決める時間を削った分だけ、料理そのものや食卓での会話に使える時間が増えます。来週から「今夜何にしよう」って悩む回数を、ぐっと減らしてみてください。
他の時短ワザも気になる方へ：ChatGPTを使った「週次タスク整理テンプレ」も別の記事で紹介しています。仕事のToDoがあっという間に優先順位つきリストに変わるので、献立テンプレと組み合わせると月曜朝がかなりラクになりますよ。
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